Пожалуйста, учитывайте, что количество указывается на 1 персону, в некоторых рецептах блюд (например, лазанья) указывается рецепт на несколько порций.
Ваш вес | Ваш вес | |
50 - 65 кг | 65 - 75 кг | |
Лаваш с запеченным яйцом и сыром бри + ягода | 410 ккал | 570 ккал |
Круглый лаваш/тортилья лепешка | 50 г | 70 г |
яйцо | 2шт | 3шт |
помидор | 50 г | 70 г |
сыр бри | 30 г | 40 г |
зелень сверху | ||
ягода | 100 г | 130 г |
Приготовление:
Взбить яйца и белок, при желании добавить щепотку соли. (если любите отдельно желток, можно просто разбить яйца без размешивания)
Выложить лаваш в форму, залить яйцами.
Сверху выложить нарезанные помидоры и кусочки сыра бри.
Запекать при 180°C около 15-20 минут до схватывания яйца и лёгкого подрумянивания сыра.
Присыпать свежей зеленью. Добавить к приему пищи отдельно ягоды (малина, голубика или др.)
Польза:
Комбинация жиров и белков стабилизирует уровень сахара, подходит для начала дня и активизации желчного пузыря.
Овсяно-яблочно-творожное печенье (на 1 перекус) | 275 | 275 |
овсяные хлопья | 30 | 30 |
яблоко | 30 | 30 |
Творог 2-5% | 60 | 60 |
Банан | 50 | 50 |
Яйцо - 1 шт (по желанию для структуры) |
Приготовление:
Смешать подавленный банан и тертое яблоко, добавить творог и овсянку, сахарозаменитель по вкусу.
Перемешать до густого теста, при необходимости добавить 1 яйцо.
Выложить ложкой на пергамент, выпекать при 180°C ~20 минут.
Остудить, хранить в контейнере до 2 дней.
Польза:
Источник клетчатки, триптофана (из овсянки и банана), поддерживает микрофлору кишечника.
Лазанья с куриным фаршем, кабачком, картофелем и сыром | 2100 ккал (4 порции) | 2100 ккал (4 порции) |
Сливки 5% | 200 г | 200 г |
томатная паста | 40 г | 40 г |
Листы для лазаньи | 100 г (3 шт) | 100 г (3 шт) |
куриный фарш | 400 г | 400 г |
кабачок | 200 г | 200 г |
картофель | 200 г | 200 г |
яйца/белок | 1 шт /60 г | 1 шт /60 г |
Тертый сыр | 160 г | 160 г |
Приготовление:
Трем кабачок и картофель, отжимаем лишнюю жидкость.
Смешиваем сливки с яйцом и томатной пастой для заливки, делим на 3 части.
Выкладываем слоями: 1 лист теста, далее половину массы натертых кабачков и картофеля, фарш, 1/3 тертого сыра, 1/3 часть заливки
Далее повторяем 2ой слой: 1 лист теста, далее оставшуюся половину массы натертых кабачков и картофеля, фарш, 1/3 тертого сыра, 1/3 часть заливки.
Накрываем 3м листом, выливаем оставшуюся заливку.
Запекаем в разогретой духовке при 180°C ~20 минут до румяной корочки.
Далее сверху посыпаем оставшейся 1/3 сыра и запекаем еще 15-20 минут до румяной корочки.
Польза:
Сбалансированное блюдо с полноценным белком, клетчаткой и «медленными» углеводами; мягкое для ЖКТ.
Салат с креветками, авокадо и помидорами черри | 245 ккал | 273 ккал |
креветки 100 г | 100 г | 120 г |
авокадо | 30 г | 30 г |
айсберг + руккола | ||
помидоры черри | 100 г | 100 г |
оливковое масло | 3 г | 5 г |
Приготовление:
Креветки отварить или обжарить без масла 1–2 минуты. Добавить специи по вкусу.
Авокадо и черри нарезать.
Выложить на листья салата, добавить креветки.
Сбрызнуть маслом, бальзамиком и лимонным соком.
Польза:
Лёгкий вечерний белково-жировой приём пищи.
Содержит йод, магний, витамины E и C, поддерживает работу печени и обмен жиров.
Овсяноблин с красной рыбой, авокадо, творожным сыром и огурцом | 470 | 540 |
овсяные хлопья долгой варки | 50 г | 60 |
безлактозное молоко | 50 г | 60 |
яйцо | 1 шт | 1 |
Красная рыба (лосось, форель, слабосолёная) | 50 | 60 |
авокадо | 30 | 30 |
творожный сыр | 20 | 25 |
огурец, зелень | 50 | 50 |
Приготовление: Овсяные хлопья перемолоть в муку или порубить, добавить яйца, молоко и щепотку соли.
Обжарить овсяноблин на сковороде с двух сторон.
Намазать творожным сыром, выложить кусочки рыбы, авокадо и огурец.
Свернуть пополам или в рулет, можно слегка прогреть.
Польза: омега-3, белок, клетчатка, хороший старт дня.
Куриный рулет в лаваше с сыром и рикоттой (запеченный) | 650 (2 порции) | 650 (2 порции) |
лаваш цельнозерновой | 60 г | 60 г |
куриный фарш | 100 г | 100 г |
яйцо | 1 шт | 1 шт |
рикотта | 40 г | 40 г |
молоко безлактозное | 40 г | 40 г |
сыр легкий | 40 г | 40 г |
Приготовление:
На лаваш выложить слой рикотты, фарша, добавить соль и специи по вкусу, добавить сыр, свернуть рулетом. Разрезать на 4 части.
Выложить в форму, сверху залить смесью яйца и молока.
Запечь при 180 °C около 25–30 мин до золотистой корочки.
Разделить на 2 порции.
Польза: белок, кальций, фосфор, лёгкое усвоение.
Гречка с индейкой + овощной салат + тост и фрукт | 425 ккал | 485 ккал |
Индейка | 120 г | 120 г |
гречка | 50 г | 60 г |
овощная нарезка (капуста, морковь, огурец, зелень) | 150 | 200 |
оливковое масло | 3 | 3 |
горчица | 10 г | 10 г |
фрукт | 100 г | 150 г |
хлеб цз | 40 г | 50 г |
Салат из запечённой свёклы, фетаксы, шпината и орехов | 255 ккал | 301 ккал |
свекла запеченная | 150 г | 200 г |
сыр фета | 40 г | 50 г |
шпинат | 50 г | 50 г |
орехи грецкие | 5 г | 5 г |
оливковое или льняное масло | 5 г | 5 г |
Тосты с намазкой из тунца и яйцом | 450 | 515 |
хлеб цельнозерновой | 80 | 100 |
яйцо | 1 | 1 |
тунец | 80 | 100 |
авокадо | 40 | 40 |
лук красный | 20 | 20 |
овощи (зелень+ огурец) | 20 | 20 |
хумус | 20 | 20 |
Лук нарезать и замариновать слегка в уксусе.
Тунец размять вилкой с авокадо и хумусом.
Намазать смесь на поджаренный/подсушенный хлеб, сверху добавить огурцы, зелень и кольца маринованного лука.
Подавать на листе салата и с яйцом.
Польза: Белково-жировой завтрак с омега-3, клетчаткой и антиоксидантами; надолго сохраняет сытость и мягко активирует ЖКТ.
Шоколадное пирожное с творожным кремом (на 2 шт) | 540 (2 порции) | 540 (2 порции) |
рисовая мука | 1 ч.л. | 1 ч.л. |
яйцо | 1 | 0,5 шт |
какао | 1 ч.л. | 1 ч.л. |
банан | 100 г | 100 г |
творог | 120 | 120 |
сметана | 30 | 30 |
Приготовление:
Смешать банан, яйцо, какао, муку и разрыхлитель, взбить блендером.
Выпекать сразу все (форму желательно прямоугольную размером с булку прямоугольного хлеба) или разделить на 2 небольшие формочки при 180°C 15-20 минут.
Для крема - смешать творог и сметану с подсластителем (я использую в этом рецепте смесь стевии и сиропа топинамбура/агавы).
Остудить основу, смазать кремом сверху. Скушать так или можно украсить небольшой порцией любимых ягод, фрукта или кокосовой стружкой.
Польза:
Мягкий десерт с белком, кальцием и клетчаткой. Подходит как сладкий перекус без скачков сахара.
Говяжьи котлеты с рисом + салат из овощей | 540 | 610 |
говяжий фарш | 100 | 100 |
рис бурый/басмати | 50 | 50 |
овощная нарезка + зелень | 100 | 150 |
кабачок | 40 | 40 |
яйцо | 1 | 1 |
лук | 20 | 20 |
Приготовление:
Смешать фарш с тертым кабачком, яйцом и тертым луком, приправить специями и солью по вкусу.
Сформировать котлеты, запечь при 180°C 30-40 минут.
Отварить рис, подать с салатом (тертая морковь, огурец и капуста), заправленным маслом
Польза: Источник железа и витаминов группы B, клетчатки и устойчивых углеводов - поддерживает уровень энергии без перегрузки.
Салат с курицей, запечённым бататом, кукурузой и зеленью | 295 | 300 |
курица | 70 | 100 |
батат/картофель | 100 | 80 |
зелень, овощи | 100 | 100 |
кукуруза вареная | 60 | 60 |
Приготовление:
Батат или картофель запечь соломкой при 200°C 30 мин.
Куриное филе запечь, отварить или обжарить и нарезать.
Отварить кукурузу или взять уже вареную/приготовить на гриле.
Соединить батат, курицу с зеленью и кукурузой.
Заправить соусом: например, йогурт смешать с горчицей и немного оливкового масла.
Польза: Белковый и сбалансированный ужин - даёт чувство лёгкости, улучшает пищеварение, поддерживает магниевый баланс.
Творожные ватрушки со сметано-йогуртовой начинкой | 530 | 530 |
творог | 140 | 140 |
мука овсяная/рисовая | 50 | 50 |
яйцо | 1 шт | 1 шт |
сметана | 30 | 30 |
йогурт | 50 | 50 |
фрукт | 100 | 100 |
Приготовление:
Смешай творог, муку, желток яйца и подсластитель до густого теста.
Сформируй небольшие ватрушки, сделай углубления в центре (например с помощью кружки или стакана).
Для начинки: взбей белок яйца, соедини со сметаной, йогуртом и подсластителем.
Наполни углубления начинкой.
Выпекай при 180°C около 20-25 минут до лёгкого румянца.
Подавай с кусочками любимых фруктов или ягод.
Польза:
Лёгкий, белково-жировой завтрак - улучшает усвоение кальция, не перегружает ЖКТ и поддерживает стабильный уровень сахара.
Хлебец с паштетом из печени | 190 | 264 |
хлеб ЦЗ | 50 | 70 |
паштет из печени | 50 | 70 |
руккола |
|
|
Приготовление:
Подрумянить хлеб или хлебец на сухой сковороде.
Намазать паштетом, сверху добавить свежую рукколу.
Можно сбрызнуть лимонным соком для свежести.
Польза: Печень - источник легкоусвояемого железа и витаминов группы B, а цельнозерновой хлеб обеспечивает клетчатку и энергию.
Гречневые/чечевичные макароны с морепродуктами + салат из зелени | 400 | 550 |
Гречневые/чечевичные макароны | 50 г | 60 г |
Ассорти моррепродуктов | 100 | 120 |
салат из зелени | 100 | 150 |
тертый сыр | 30 г | 40 |
орехи |
| 10 г |
Приготовление:
Отвари макароны до состояния аль денте.
Морепродукты обжарь на масле гхи и со специями.
Смешай с макаронами, подавай с салатом из зелени и овощей.
Посыпь тёртым сыром (и орешками), сбрызни лимонным соком.
Польза: Идеальное сочетание белка и сложных углеводов. Морепродукты - источник цинка и омега-3, поддерживающих кожу, волосы и гормональный баланс.
Салат а-ля греческий с тофу | 310 ккал | 310 |
помидоры | 50 | 50 |
тофу | 100 | 100 |
огурцы | 30 | 30 |
болгарский перец | 30 | 30 |
айсберг | 30 | 30 |
маслины без косточек | 50 | 50 |
горчица дижонская | 1 ч.л. | 1 ч.л. |
масло оливковое | 5 | 5 |
красный лук | 20 | 20 |
Приготовление:
Тофу нарежь кубиками, при желании слегка обжарь на сухой сковороде со специями.
Овощи и зелень нарежь, смешай с маслинами.
Для заправки: смешай оливковое масло, лимонный сок и горчицу.
Полей салат, перемешай и добавь свежий или слегка маринованный уксусом красный лук.
Польза: Лёгкий белковый ужин с растительным белком, магнием и антиоксидантами. Поддерживает здоровье сосудов и не перегружает ЖКТ вечером.