Пожалуйста, учитывайте, что количество указывается на 1 персону, в некоторых рецептах блюд (например, лазанья) указывается рецепт на несколько порций.
Ваш вес | Ваш вес | |
50 - 65 кг | 65 - 75 кг | |
Лаваш с запеченным яйцом и сыром бри + ягода | 410 ккал | 570 ккал |
Круглый лаваш/тортилья лепешка | 50 г | 70 г |
яйцо | 2шт | 3шт |
помидор | 50 г | 70 г |
сыр бри | 30 г | 40 г |
зелень сверху | ||
ягода | 100 г | 130 г |
Приготовление:
Взбить яйца и белок, при желании добавить щепотку соли. (если любите отдельно желток, можно просто разбить яйца без размешивания)
Выложить лаваш в форму, залить яйцами.
Сверху выложить нарезанные помидоры и кусочки сыра бри.
Запекать при 180°C около 15-20 минут до схватывания яйца и лёгкого подрумянивания сыра.
Присыпать свежей зеленью. Добавить к приему пищи отдельно ягоды (малина, голубика или др.)
Польза:
Комбинация жиров и белков стабилизирует уровень сахара, подходит для начала дня и активизации желчного пузыря.
Овсяно-яблочно-творожное печенье (на 1 перекус) | 275 | 275 |
овсяные хлопья | 30 | 30 |
яблоко | 30 | 30 |
Творог 5% — 120–130 гпо вкусу | 60 | 60 |
Банан | 50 | 50 |
Яйцо - 1 шт (по желанию для структуры) |
Приготовление:
Смешать подавленный банан и тертое яблоко, добавить творог и овсянку.
Перемешать до густого теста, при необходимости добавить 1 яйцо.
Выложить ложкой на пергамент, выпекать при 180°C ~20 минут.
Остудить, хранить в контейнере до 2 дней.
Польза:
Источник клетчатки, триптофана (из овсянки и банана), поддерживает микрофлору кишечника.
Лазанья с куриным фаршем, кабачком, картофелем и сыром | 2100 ккал (4 порции) | 2100 ккал (4 порции) |
Сливки 5% | 200 г | 200 г |
томатная паста | 40 г | 40 г |
Листы для лазаньи | 100 г (3 шт) | 100 г (3 шт) |
куриный фарш | 400 г | 400 г |
кабачок | 200 г | 200 г |
картофель | 200 г | 200 г |
яйца/белок | 1 шт /60 г | 1 шт /60 г |
Тертый сыр | 160 г | 160 г |
Приготовление:
Трем кабачок и картофель, отжимаем лишнюю жидкость.
Смешиваем сливки с яйцом и томатной пастой для заливки, делим на 3 части.
Выкладываем слоями: 1 лист теста, далее половину массы натертых кабачков и картофеля, фарш, 1/3 тертого сыра, 1/3 часть заливки
Далее повторяем 2ой слой: 1 лист теста, далее оставшуюся половину массы натертых кабачков и картофеля, фарш, 1/3 тертого сыра, 1/3 часть заливки.
Накрываем 3м листом, выливаем оставшуюся заливку.
Запекаем в разогретой духовке при 180°C ~20 минут до румяной корочки.
Далее сверху посыпаем оставшейся 1/3 сыра и запекаем еще 15-20 минут до румяной корочки.
Польза:
Сбалансированное блюдо с полноценным белком, клетчаткой и «медленными» углеводами; мягкое для ЖКТ.
Салат с креветками, авокадо и помидорами черри | 245 ккал | 273 ккал |
креветки 100 г | 100 г | 120 г |
авокадо | 30 г | 30 г |
айсберг + руккола | ||
помидоры черри | 100 г | 100 г |
оливковое масло | 3 г | 5 г |
Приготовление:
Креветки отварить или обжарить без масла 1–2 минуты. Добавить специи по вкусу.
Авокадо и черри нарезать.
Выложить на листья салата, добавить креветки.
Сбрызнуть маслом, бальзамиком и лимонным соком.
Польза:
Лёгкий вечерний белково-жировой приём пищи.
Содержит йод, магний, витамины E и C, поддерживает работу печени и обмен жиров.
Овсяноблин с красной рыбой, авокадо, творожным сыром и огурцом | 470 | 540 |
овсяные хлопья долгой варки | 50 г | 60 |
безлактозное молоко | 50 г | 60 |
яйцо | 1 шт | 1 |
Красная рыба (лосось, форель, слабосолёная) | 50 | 60 |
авокадо | 30 | 30 |
творожный сыр | 20 | 25 |
огурец, зелень | 50 | 50 |
Приготовление: Овсяные хлопья перемолоть в муку или порубить, добавить яйца, молоко и щепотку соли.
Обжарить овсяноблин на сковороде с двух сторон.
Намазать творожным сыром, выложить кусочки рыбы, авокадо и огурец.
Свернуть пополам или в рулет, можно слегка прогреть.
Польза: омега-3, белок, клетчатка, хороший старт дня.
Куриный рулет в лаваше с сыром и рикоттой (запеченный) | 650 (2 порции) | 650 (2 порции) |
лаваш цельнозерновой | 60 г | 60 г |
куриный фарш | 100 г | 100 г |
яйцо | 1 шт | 1 шт |
рикотта | 40 г | 40 г |
молоко безлактозное | 40 г | 40 г |
сыр легкий | 40 г | 40 г |
Приготовление:
На лаваш выложить слой рикотты, фарша, добавить соль и специи по вкусу, добавить сыр, свернуть рулетом. Разрезать на 4 части.
Выложить в форму, сверху залить смесью яйца и молока.
Запечь при 180 °C около 25–30 мин до золотистой корочки.
Разделить на 2 порции.
Польза: белок, кальций, фосфор, лёгкое усвоение.
Гречка с индейкой + овощной салат + тост и фрукт | 425 ккал | 485 ккал |
Индейка | 120 г | 120 г |
гречка | 50 г | 60 г |
овощная нарезка (капуста, морковь, огурец, зелень) | 150 | 200 |
оливковое масло | 3 | 3 |
горчица | 10 г | 10 г |
фрукт | 100 г | 150 г |
хлеб цз | 40 г | 50 г |
Салат из запечённой свёклы, фетаксы, шпината и орехов | 255 ккал | 301 ккал |
свекла запеченная | 150 г | 200 г |
сыр фета | 40 г | 50 г |
шпинат | 50 г | 50 г |
орехи грецкие | 5 г | 5 г |
оливковое или льняное масло | 5 г | 5 г |