Рецепты

РЕЦЕПТЫ ПРИМЕРА РАЦИОНА НА 1 НЕДЕЛЮ

Здесь вы найдете рецепты на 1 неделю. Пожалуйста, учитывайте, что количество указывается на 1 персону. Если вы готовите для себя на 2 дня, увеличивайте в 2 раза. Если на других членов семьи - исходя из их числа и возраста.

	Ваш вес	Ваш вес
	50 - 65 кг	65 - 75 кг
Тортилья с яйцом и начинкой + ягода	505 ккал	525 ккал
тортилья лепешка	1 шт	1 шт
яйцо	2шт	2 шт
помидор	50 г	50 г
сыр	20 г	20 г
сыр творожный	20 г	20 г
ягода	100 г	130 г

цельнозерновой хлеб	40г	50 г
зелень	по вкусу	по вкусу
хумус	15 г	20 г
фрукт	100 г	150 г

Паста с курицей/индейкой + салат	510 ккал	555 ккал
Сливки	30 г	30 г
горчица	5 г	5 г
Цельнозерновые макароны	60 г	70 г
курица/индейка	150 г	160 г
оливковое масло	3 г	5 г
салат овощной	150 г	150 г

Салат с тунцом	305 ккал	380 ккал
картофель охлажденный	50 г	100 г
тунец	100 г	100 г
авокадо	50 г	70 г
айсберг + руккола	100 г	100 г
огурец	50 г	50 г
оливковое масло	3 г	5 г

Овсяная каша + тост с паштетом из печени	502 ккал	590 ккал
овсяные хлопья долгой варки	50 г	60 г
безлактозное молоко	150 г	200 г
ягода	100 г	130 г
орехи	12 г	15 г
тост цельнозерновой	50 г	50 г
паштет из печени	25 г	25 г

Рулет с курицей, яйцом и сыром	285 ккал	285 ккал
лаваш цельнозерновой	40 г	40 г
куриное филе	50 г	50 г
яйцо	1 шт	1 шт
сыр легкий	25 г	25 г

Морепродукты + бурый рис/басматти + овощи	450 ккал	500 ккал
креветки/морепродукты	120 г	130 г
бурый рис/басматти	60 г	60 г
овощная нарезка + зелень	150	150
оливковое масло	3	7

Курица + брокколи + цветная капуста + авокадо	340 ккал	340 ккал
курица	100 г	100 г
брокколи	100 г	100 г
цветная капуста	100 г	100 г
авокадо	100 г	100 г

Боул (лосось, киноа, яйцо, овощи, фрукт)	430 ккал	490 ккал
лосось	70 г	80 г
яйцо	1 шт	1 шт
овощи (шпинат + огурец)	150 г	120 г
киноа	50	60
фрукт	100 г	120 г

ПП брауни	240 ккал	240 ккал
овсяная/миндальная мука	25	25
яйцо	1 шт	1 шт
какао	10	10
темный шоколад	10	10

Тефтели из говядины + гречка + овощи	520 ккал	585 ккал
говяжий фарш	100	120
гречка	60	60
овощная нарезка + зелень	150	200

Буратта + помидоры + зелень + тост с курицей	300 ккал	325 ккал
буратта	50	50
помидоры	150	180
зелень	20	30
тост цельнозерновой	40	50
куриное филе	50	60

Шоколадный блин с творогом и бананом	520 ккал	555 ккал
овсянка	40	50
яйцо	1 шт	1 шт
какао	5	7
творог	80	100
банан	100	120
йогурт	30	30

Тортилья с курицей + творожный сыр + айсберг	230 ккал	250 ккал
тортилья	40	40
куриное филе	60	60
творожный сыр	20	30
салатная зелень

Кабачково-картофельная пицца	510 ккал	565 ккал
кабачок	100	120
картофель	100	120
яйцо	2шт	2шт
сыр легкий	50	50
помидоры	80	100
мука ЦЗ	50	60

Сёмга + стручковая фасоль+ огурец	300 ккал	325 ккал
семга	110 г	120 г
стручковая фасоль	100 г	120 г
огурец	50 г	70 г