Пожалуйста, учитывайте, что количество указывается на 1 персону на 1 прием пищи.
50 - 65 кг | 65 - 75 кг | |
Боул с зеленой гречкой + яблоко | 380 | 440 |
Зеленая гречка/обычная | 60 г | 60 г |
1 яйцо (всмятку/пашот) | 1 шт | 2 шт |
Авокадо хаас | 30 | 30 |
Зелень | 20 | 20 |
Редька тертая/Огурец | 20 | 20 |
Микрозелень | 20 | 20 |
Яблоко | 100 г | 100 г |
Выложи гречку в миску, сверху добавь яйцо, авокадо, овощи и зелень. Укрась микрозеленью, можно сбрызнуть лимонным соком для аромата. Добавить яблоко к приему пищи.
Польза: Богат клетчаткой, магнием и растительным белком. Поддерживает пищеварение, мягко стимулирует желчеотток и помогает поддерживать стабильный уровень сахара.
Ролл с лососем | 370 | 370 |
Нори | 1 лист | 1 лист |
лосось | 50 | 50 |
рис | 25 | 25 |
соевый соус |
| |
творожный сыр | 25 | 25 |
Авокадо | 50 г | 50 г |
Отвари рис, остуди.
На лист нори/рисовой бумаги выложи тонкий слой риса, оставив 2 см сверху. Выложи полоски лосося и авокадо, добавь творожный сыр. Аккуратно сверни ролл, смочи край водой для фиксации.
Нарежь ролл на 2–6 частей и подай с соевым соусом.
Польза: Сочетание полезных жиров из лосося и авокадо поддерживает здоровье кожи и сосудов. Лёгкий источник белка, подходит для восстановления после тренировок.
Пшеная каша с индейкой | 430 | 490 |
Индейка/курица | 100 г | 130 |
Пшено/киноа | 50 г | 60 |
Лук | 70 | 100 |
Морковь | 70 | 100 |
Масло гхи | 3 г | 3 г |
Перец болгарский | 100 г | 100 г |
150 мл горячей воды |
| |
Зелень для украшения |
| |
горчица | 10 г | 10 г |
Приготовление: Отвари пшено/киноа.
Обжарь лук и морковь. Нарежь индейку небольшими кусочками, обжарь до лёгкой корочки. Добавь крупу, горчицу и 150 мл горячей воды, специи, накрой крышкой и туши до готовности. Нарежь болгарский перец и подавай с зеленью и долькой лимона для лучшего усвоения железа.
Польза: Блюдо будет более богато железом, если выбрать красное мясо индейки. Здесь есть также витамины группы B и кремний, которые поддерживает функцию печени и способствует мягкому желчеоттоку.
Салат с бататом и фетой | 310 | 340 |
Батат / картофель | 130 г | 130 г |
Фета / тофу | 40 | 50 |
Шпинат | 30 | 30 |
Огурец | 70 | 70 |
Оливковое масло + лимонный сок | 5 г | 5 г |
Приготовление: Нарежь батат соломкой, выложи на пергамент и запеки при 200°C около 25-30 минут до мягкости и лёгкой корочки. Подготовь шпинат, нарежь огурец. Смешай всё в глубокой тарелке, добавь фету или тофу кубиками. Полей оливковым маслом + лимонным соком.
Польза: Батат улучшает пищеварение и содержит бета-каротин, полезный для печени. Фета или тофу обеспечивают белок и кальций, а шпинат и лимонный сок способствуют мягкому желчеоттоку и лучшему усвоению железа.
Тортилья со скремблом и тунцом | 470 | 490 |
Тортилья круглая | 1 шт / 40 г | 1 шт / 40 г |
яйца | 2 шт | 2 шт |
сыр тертый | 30 г | 30 г |
Тунец консервированный | 60 г | 80 г |
хумус | 30 г | 30 г |
зелень (руккола) по вкусу |
|
Приготовление: Взбей яйца со щепоткой соли, готовь на сковороде, помешивая, пока не получится мягкий скрэмбл. Подогрей тортилью на сухой сковороде. Намажь хумусом, выложи тунца, скрэмбл и немного сыра. Добавь рукколу, сверни тортилью пополам и подай тёплой.
Польза: Белковый завтрак с полезными жирами и клетчаткой. Яйца и тунец обеспечивают полноценные аминокислоты, а хумус и руккола стимулируют мягкий желчеотток и улучшают усвоение белка.
Конфеты из фиников | 230 (2 конфеты) | 230 |
финики | 25 г | 25 г |
какао | 1 чл/10 г | 1 чл/10 г |
банан или | 40 г | 40 г |
сироп топинамбура/агавы | 15 г | 15 г |
орехи (фисташки/грецкие) натуральные | 10 г | 10 г |
Приготовление: Измельчи финики, банан и орехи погружным блендером до пастообразной массы. Добавь какао и сироп топинамбура, хорошо перемешай. Сформируй небольшие 2 шарика и обваляй их в какао (также можно делать вариации в кокосовой стружке или ореховой крошке). Охлади от 15 минут в холодильнике.
Польза:Полезный десерт без сахара с клетчаткой, калием и магнием. Улучшает настроение и энергообмен, поддерживает нервную систему благодаря естественным сахарам и антиоксидантам из какао и фиников.
ПП плов с курицей | 450 | 590 |
Курица/Индейка | 120 | 130 |
Рис басматти/бурый | 50 | 60 |
Лук | 70 | 100 |
Морковь | 70 | 100 |
Масло гхи | 5 г | 5 г |
орехи | 15 г |
Приготовление: Отвари рис до полуготовности. Нарежь лук и морковь, обжарь на масле гхи. Добавь курицу, жарь до лёгкой румяности. Добавь рис, воду и горчицу, специи по вкусу. Туши под крышкой 15–20 минут до готовности. При подаче добавь зелень и немного лимонного сока. Посыпь орешками.
Польза: Лёгкий вариант классического блюда. Содержит железо и витамины группы B, стимулирует желчеотток и поддерживает нормальный обмен веществ.
Креветки с пюре из цветной капусты | 390 | 390 |
Креветки | 150 г | 150 г |
Соевый соус | 1 ст л | 1 ст л |
лимонный сок | 1 ч л | 1 ч л |
оливковое масло (сбрызнуть готовые креветки) | 3 г | 3 г |
Цветная капуста | 200 г | 200 г |
Лук | 70 | 70 |
чеснок | 1 зубчик | 1 зубчик |
масло гхи | 3 г | 3 г |
Петрушка/укроп/кинза для украшения | 10 г | 10 г |
кокосовое молоко | 20 г | 20 г |
шпинат | 30 г | 30 г |
Приготовление: Креветки замаринуй в соевом соусе и лимонном соке. Отвари цветную капусту до мягкости, добавь кокосовое молоко и взбей в пюре. На сковороде обжарь лук и чеснок на масле гхи, добавь креветки до золотистого цвета. Подавай креветки, сбрызнув их оливковым маслом на подушке из шпината и пюре, укрась зеленью.
Польза: Богатое белком и йодом блюдо, помогает поддерживать функцию щитовидной железы. Цветная капуста способствует детоксикации печени, а лимон улучшает усвоение железа.
Омлет с брокколи + бутерброд с намазкой + ягоды | 410 | 490 |
яйца | 2 шт | 2 шт |
молоко безлактозное | 70 г | 70 г |
хлеб ЦЗ | 40 г | 60 |
авокадо | 30 | 50 |
помидор | 30 | 30 |
красный лук | 15 | 15 |
фрукт (банан) | 100 | 120 |
Приготовление: Взбей яйца с молоком и специями. Вылей смесь на разогретую сковороду с гхи и добавь соцветия брокколи. Накрой крышкой и готовь до схватывания./Или Поставь выпекать на 180С на 20 мин.
Подрумянь хлеб. Сделай намазку: разомни авокадо, мелко порежь помидор и мелко порежь слегка маринованный в уксусе лук. Смешай и намажь на тост. Подавай омлет с тостом и после дополни прием пищи ягодами.
Польза: Сбалансированный завтрак с белком и клетчаткой. Омлет и брокколи улучшают обмен веществ и поддерживают печень, авокадо содержит полезные жиры для усвоения белка и витаминов.
Смузи с чиа | 220 | 220 |
семена чиа | 1 чл /12 г | 1 чл /12 г |
молоко безлактозное/ кокосовое молоко | 100 г | 100 г |
ягода (моно или ассорти) | 150 г | 150 г |
сипор топинамбура или подсластитель по вкусу |
| |
Миндальная стружка или др орехи | 10 г | 10 г |
Приготовление: Замочи чиа в 50 г молока, чтобы семена слегка набухли. В блендере взбей ягоды, банан, оставшиеся 50 г молока и подсластитель до однородности. Вылей смузи в стакан, добавь семена. Укрась сверху миндальной стружкой или орешками.
Польза: Смузи богат антиоксидантами, калием и железом. Семена чиа способствуют мягкому желчеоттоку и улучшают работу ЖКТ, а ягоды поддерживают сосуды и иммунитет.
Тунец с гречневой лапшой | 450 | 500 |
Тунец (стейк) | 120 г | 140 |
лапша гречневая/соба | 50 г | 60 |
стручковая фасоль | 100 г | 100 г |
соевый соус | 1 ч л | 1 ч л |
сливки 10 | 100 г | 100 г |
Приготовление: Отвари лапшу соба до готовности. На сковороде с маслом обжарь фасоль. Добавь сливки и соевый соус, слегка протуши, чтобы соус загустел. Соедини лапшу с фасолью, перемешай.
Обжарь стейк тунца (по 2–3 минуты с каждой стороны).
Подавай с лапшой, укрась зеленью при подаче.
Польза: Тунец богат железом и омега-3, поддерживает работу сердца и мозга. Гречневая лапша обеспечивает организм медленными углеводами, а фасоль и зелень усиливают антиоксидантную защиту.
Фаршированный кальмар | 360 | 435 |
Очищенные тушки кальмара | 150 г | 150 г |
киноа | 20 г | 30 г |
перец болгарский | 100 | 100 |
лук порей | 10 | 10 |
тертый сыр | 20 г | 30 г |
Масло гхи | 5 г | 5 г |
Долька лимона |
|
|
Лист салата айсберг для подачи |
|
Приготовление: Отвари киноа до готовности. Лук-порей и перец обжарь на сковороде с маслом гхи до мягкости, добавь специи. Смешай киноа с овощами и тертым сыром - получится начинка. Начини кальмары, закрой отверстие шпажкой или зубочисткой. Запекай при 180°C около 15 минут. Подавай с зеленью и сбрызни лимонным соком.
Польза: Блюдо богато легкоусвояемым белком и железом, поддерживает здоровье печени. Кальмар - источник меди и таурина, необходимых для нормальной работы нервной системы.
Сырники с ягодами и орехами | 495 | 590 |
Творог 5-9% | 130 г | 150 |
яйцо | 1 шт | 1 шт |
Масло гхи | 3 г | 3 г |
Мука (смесь ЦЗ пшеничная и рисовая или сметь гарнец "белый хлеб") | 20 г | 30 г |
сметана | 20 г | 20 г |
орехи | 10 г | 15 г |
ягода | 150 г | 150 г |
Приготовление: Соедини творог, яйцо, половину муки, сахарозаменитель по вкусу и щепотку соли, замеси тесто. Сформируй небольшие сырники, обваляй в муке, и обжарь на сковороде с маслом гхи до золотистой корочки с обеих сторон. Выложи на тарелку, добавь сметану и ягоды. Посыпь сверху орехами.
Польза: Сырники обеспечивают организм полноценным белком и кальцием, а орехи и ягоды добавляют антиоксиданты и здоровые жиры, поддерживая обмен веществ и работу печени.
Пряный кэроб с шоколадом | 170 | 170 |
Кэроб/какао | 1 ст л/10 г | 1 ст л/10 г |
Кокосовое /какао масло | 1 г | 1 г |
Молоко безлактозное или растительное (миндальное/кокосовое) | 200 г | 200 г |
корица | 1/4 чл | 1/4 чл |
стевия/сироп по желанию |
| |
щепотка соли |
| |
кусочек черного шоколада | 10 г | 10 г |
Приготовление: Нагрей молоко, добавь кэроб (или какао) и щепотку соли. Перемешивай венчиком, не доводя до кипения. Добавь по желанию подсластитель и каплю кокосового масла, размешай до однородности. Перелей в чашку, посыпь корицей и добавь к напитку кусочек темного шоколада.
Польза: кэроб и черный шоколад богаты магнием и антиоксидантами, улучшают обмен веществ и поддерживают работу печени. Корица помогает регуляции сахара и усиливает пищеварение.
Говяжий стейк с картофельными дольками | 490 | 560 |
Говядина (стейк) | 100 | 130 |
картофель | 150 | 150 |
салат Щетка (свекла+капуста+морковь) | 200 | 200 |
оливковое масло+лимонный сок | 5 г | 5 г |
масло гхи | 3 г | 3 г |
Приготовление: Нарежь картофель дольками, посоли, добавь специи и немного масла гхи, запеки при 200°C ~30 минут.
2. Стейк обжарь по 2-3 минуты с каждой стороны (или до желаемой прожарки), затем дай ему “отдохнуть” 5 минут (можно завернуть в фольгу). Только перед подачей солим и перчим.
3. Для салата натри свеклу и морковь, нашинкуй капусту, заправь оливковым маслом и лимонным соком.
4. Подавай стейк с картофельными дольками и порцией свежего салата.
Польза: Говядина - источник гемового железа и витамина B12, который лучше усваивается с витамином C из свежих овощей. Салат Щётка улучшает желчеотток и работу ЖКТ.
Запеченная рыба | 270 | 310 |
Рыба (дорадо или другая) | 200 г | 250 г |
Цветная капуста + брокколи | 200 г | 200 г |
Свежая зелень | 50 г | 50 г |
Лимон |
|
|
оливковое масло |
|
|
Приготовление: Разрешь тушку рыбы по брюшку, очисти посоли, приправь перцем и сбрызни лимоном. Отвари брокколи с цветной капустой (3 мин после закипания). Рыбу выложи и запекай при 180°C около 25 минут до мягкости рыбы. Подавай с капустой, зеленью и долькой лимона.
Польза: Лёгкое, богатое белком и магнием блюдо. Рыба и брокколи поддерживают детоксикацию печени, цветная капуста способствует нормализации пищеварения и выведению жёлчи.