Пожалуйста, учитывайте, что количество указывается на 1 персону на 1 прием пищи.
50 - 65 кг | 65 - 75 кг | |
Боул с зеленой гречкой + яблоко | 380 | 440 |
Зеленая гречка/обычная | 60 г | 60 г |
1 яйцо (всмятку/пашот) | 1 шт | 2 шт |
Авокадо хаас | 30 | 30 |
Зелень | 20 | 20 |
Редька тертая/Огурец | 20 | 20 |
Микрозелень | 20 | 20 |
Яблоко | 100 г | 100 г |
Выложи гречку в миску, сверху добавь яйцо, авокадо, овощи и зелень. Укрась микрозеленью, можно сбрызнуть лимонным соком для аромата. Добавить яблоко к приему пищи.
Польза: Богат клетчаткой, магнием и растительным белком. Поддерживает пищеварение, мягко стимулирует желчеотток и помогает поддерживать стабильный уровень сахара.
Ролл с лососем | 370 | 370 |
Нори | 1 лист | 1 лист |
лосось | 50 | 50 |
рис | 25 | 25 |
соевый соус |
| |
творожный сыр | 25 | 25 |
Авокадо | 50 г | 50 г |
Отвари рис, остуди.
На лист нори/рисовой бумаги выложи тонкий слой риса, оставив 2 см сверху. Выложи полоски лосося и авокадо, добавь творожный сыр. Аккуратно сверни ролл, смочи край водой для фиксации.
Нарежь ролл на 2–6 частей и подай с соевым соусом.
Польза: Сочетание полезных жиров из лосося и авокадо поддерживает здоровье кожи и сосудов. Лёгкий источник белка, подходит для восстановления после тренировок.
Пшеная каша с индейкой | 430 | 490 |
Индейка/курица | 100 г | 130 |
Пшено/киноа | 50 г | 60 |
Лук | 70 | 100 |
Морковь | 70 | 100 |
Масло гхи | 3 г | 3 г |
Перец болгарский | 100 г | 100 г |
150 мл горячей воды |
| |
Зелень для украшения |
| |
горчица | 10 г | 10 г |
Приготовление: Отвари пшено/киноа.
Обжарь лук и морковь. Нарежь индейку небольшими кусочками, обжарь до лёгкой корочки. Добавь крупу, горчицу и 150 мл горячей воды, специи, накрой крышкой и туши до готовности. Нарежь болгарский перец и подавай с зеленью и долькой лимона для лучшего усвоения железа.
Польза: Блюдо будет более богато железом, если выбрать красное мясо индейки. Здесь есть также витамины группы B и кремний, которые поддерживает функцию печени и способствует мягкому желчеоттоку.
Салат с бататом и фетой | 310 | 340 |
Батат / картофель | 130 г | 130 г |
Фета / тофу | 40 | 50 |
Шпинат | 30 | 30 |
Огурец | 70 | 70 |
Оливковое масло + лимонный сок | 5 г | 5 г |
Приготовление: Нарежь батат соломкой, выложи на пергамент и запеки при 200°C около 25-30 минут до мягкости и лёгкой корочки. Подготовь шпинат, нарежь огурец. Смешай всё в глубокой тарелке, добавь фету или тофу кубиками. Полей оливковым маслом + лимонным соком.
Польза: Батат улучшает пищеварение и содержит бета-каротин, полезный для печени. Фета или тофу обеспечивают белок и кальций, а шпинат и лимонный сок способствуют мягкому желчеоттоку и лучшему усвоению железа.
Тортилья со скремблом и тунцом | 470 | 490 |
Тортилья круглая | 1 шт / 40 г | 1 шт / 40 г |
яйца | 2 шт | 2 шт |
сыр тертый | 30 г | 30 г |
Тунец консервированный | 60 г | 80 г |
хумус | 30 г | 30 г |
зелень (руккола) по вкусу |
|
Приготовление: Взбей яйца со щепоткой соли, готовь на сковороде, помешивая, пока не получится мягкий скрэмбл. Подогрей тортилью на сухой сковороде. Намажь хумусом, выложи тунца, скрэмбл и немного сыра. Добавь рукколу, сверни тортилью пополам и подай тёплой.
Польза: Белковый завтрак с полезными жирами и клетчаткой. Яйца и тунец обеспечивают полноценные аминокислоты, а хумус и руккола стимулируют мягкий желчеотток и улучшают усвоение белка.
Конфеты из фиников | 230 (2 конфеты) | 230 |
финики | 25 г | 25 г |
какао | 1 чл/10 г | 1 чл/10 г |
банан или | 40 г | 40 г |
сироп топинамбура/агавы | 15 г | 15 г |
орехи (фисташки/грецкие) натуральные | 10 г | 10 г |
Приготовление: Измельчи финики, банан и орехи погружным блендером до пастообразной массы. Добавь какао и сироп топинамбура, хорошо перемешай. Сформируй небольшие 2 шарика и обваляй их в какао (также можно делать вариации в кокосовой стружке или ореховой крошке). Охлади от 15 минут в холодильнике.
Польза:Полезный десерт без сахара с клетчаткой, калием и магнием. Улучшает настроение и энергообмен, поддерживает нервную систему благодаря естественным сахарам и антиоксидантам из какао и фиников.
ПП плов с курицей | 450 | 590 |
Курица/Индейка | 120 | 130 |
Рис басматти/бурый | 50 | 60 |
Лук | 70 | 100 |
Морковь | 70 | 100 |
Масло гхи | 5 г | 5 г |
орехи | 15 г |
Приготовление: Отвари рис до полуготовности. Нарежь лук и морковь, обжарь на масле гхи. Добавь курицу, жарь до лёгкой румяности. Добавь рис, воду и горчицу, специи по вкусу. Туши под крышкой 15–20 минут до готовности. При подаче добавь зелень и немного лимонного сока. Посыпь орешками.
Польза: Лёгкий вариант классического блюда. Содержит железо и витамины группы B, стимулирует желчеотток и поддерживает нормальный обмен веществ.
Креветки с пюре из цветной капусты | 390 | 390 |
Креветки | 150 г | 150 г |
Соевый соус | 1 ст л | 1 ст л |
лимонный сок | 1 ч л | 1 ч л |
оливковое масло (сбрызнуть готовые креветки) | 3 г | 3 г |
Цветная капуста | 200 г | 200 г |
Лук | 70 | 70 |
чеснок | 1 зубчик | 1 зубчик |
масло гхи | 3 г | 3 г |
Петрушка/укроп/кинза для украшения | 10 г | 10 г |
кокосовое молоко | 20 г | 20 г |
шпинат | 30 г | 30 г |
Приготовление: Креветки замаринуй в соевом соусе и лимонном соке. Отвари цветную капусту до мягкости, добавь кокосовое молоко и взбей в пюре. На сковороде обжарь лук и чеснок на масле гхи, добавь креветки до золотистого цвета. Подавай креветки, сбрызнув их оливковым маслом на подушке из шпината и пюре, укрась зеленью.
Польза: Богатое белком и йодом блюдо, помогает поддерживать функцию щитовидной железы. Цветная капуста способствует детоксикации печени, а лимон улучшает усвоение железа.